Карта сайта

Доставка в г. Челябинск

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD

ул. Северный луч 1"А"

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Как накачать руки?

Как накачать руки?

14.12.2021



В бодибилдинге особое внимание отводится проблеме тренировки бицепсов. Однако трицепс формирует до 70% объема руки, к тому же все мышцы разгибатели человеческого тела в 2 - 2,5 раза сильнее мышц сгибателей. Поэтому в процессе накачки рук следует работать не только и не столько над бицепсом, сколько над трицепсом.
Для их пропорционального развития суммарная нагрузка на трицепсы должна в 2,5 раза превосходить нагрузку на бицепс по весовому критерию. Чтобы пояснить вышеизложенное утверждение, обратимся к простому примеру.

На трицепс нужно выполнять 2-3 упражнения (например, жим узким хватом и/или отжимания на брусьях и французский жим), на бицепс аналогично – 2-3 упражнения (подъемы гантель, штанги на бицепс стоя/на скамье Скотта, и/или подтягивания обратным хватом), но с меньшим весом. Обычно рабочий вес в упражнениях со снарядом на трицепс в 1,8-2,2 раза больше, чем в упражнениях на бицепс. В таком случае, необходимо на трицепс выполнять на один подход больше, чем на бицепс. Несколько сложнее обстоит дело с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, когда спортсмен вынужден преодолевать только собственный вес. Как правило, работая до мышечного отказа, спортсмен, могущий выполнить 20 повторов в отжиманиях, в подтягиваниях выполняет 12-14. Чтобы не добавлять лишний подход в отжимания, они выполняются с дополнительным отягощением в виде дисков или гирь, подвешиваемых к атлетическому поясу.

При этом продолжительность отдыха в упражнениях на трицепс не должна превышать 90-120 секунд, а в упражнениях на бицепс – 60-90 (за исключением подтягиваний, где так же допускается отдых продолжительностью до 2-х минут). Упражнения на трицепс и бицепс можно выполнять последовательно, нагружая сначала одну мышцу, а затем другую, или же поочередно – суперсериями и суперсетами. Суперсерии предполагаются, что упражнение за упражнением на трицепс следует упражнение на бицепс, потом вновь на трицепс и так далее, до выполнения всей программы. Эффективность методики объясняется тем, что мышцы хорошо реагируют на нагрузку только в первые 40-45 минут тренировки, после чего работают в половину силы из-за оскудения энергетических запасов (в первую очередь гликогена – основного источника энергии для «белых» участков мышечного волокна).

Супересеты предполагают, что подходы одного упражнения перемешаны с подходами другого. Т.е. выполнить подход на трицепс и сразу же, безе перерыва (или непродолжительного отдыха не более чем в 30 секунд) выполняется упражнение на бицепс. Такая методика позволяет существенно сократить время тренировки, но крайне тяжела. Так же следует помнить, что оба способа препятствуют так называемому пампингу – накачке крови в тренируемую мышцу. Поэтому при тренировках суперсериями и суперсетами руки не выглядят столь массивными, как если бы тренировать только одна группа мышц. Кровь играет и положительную роль, снабжая мышцы питательными веществами, поэтому отсутствие пампинга можно рассматривать и как негативное явление.

Считается, что трицепсы и бицепсы растут лучше, если их нагружать в один и тот же день, однако, трицепсы полностью восстанавливаются примерно за 72 часа, а бицепсы – за 48. Поэтому существует две противоположные методики их тренировки: система микротравм, когда мышцы загружаются каждую тренировку до состояния близкого к состоянию отказа. Или же с учетом времени полного восстановления (3 раза качается бицепс, 2 раза – трицепс) – но до полного отказа. Вне зависимости от выбранной методики тренировок наибольший эффект достигается при регулярном выполнении нескольких упражнений: подтягиваний, отжиманий на брусьях, жима узким хватом. Все эти упражнения задействуют мышцы по всей их длине, провоцируют выработку тестостерона – мощного анаболика. Представляется разумным включать хотя бы одно из этих упражнений в каждую тренировку.

Чтобы накачать руки не стоит забывать и про плечелучевые мышцы. Они неплохо прорабатываются в ходе выполнения подтягиваний прямым хватом, хорошо нагружаются во всех упражнениях суперсетов. Но имеют и несколько собственных, изолирующих движений: сгибания/разгибания кистей со штангой, работа с кистевым эспандером. Следующая схема накачки рук кажется наиболее универсальной и эффективной: подтягивания прямым и обратным хватом на бицепс (отжимания или жим узким хватом на трицепс) – тяга штанги обратным хватом в наклоне или подъемы штанги нижним хватом на бицепс (французский жим стоя или лежа на трицепс) – подъемы штанги/гантель на скамье Скотта, подъемы гантель «молотом» или супинацией или концентрированный подъем гантели (распрямление рук в наклоне, тяга блока на трицепс). Выполнять по одному из предложенных упражнений, в указанной последовательности. Раз в неделю завершать тренировку упражнениями на плечелучевую мышцу.

Спортивные статьи | Fitness
1 мар в 1:30
Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
19.01.2022

Испокон веков фанаты Николы Теслы, Леонардо да Винчи..

08.03.2015

Подробная программа для набора массы тела.

17.04.2015

Рассматриваем лучшие упражнения для увеличения ширины спины.

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК